Turbūt jau esate girdėję, kad angliavandeniai yra „gerieji“ ir „blogieji“, tačiau gerokai tiksliau būtų juos skirstyti į paprastuosius ir sudėtinius. Ar rašysime apie draudimą valgyti vienus ar kitus produktus? Tikrai ne. Tačiau priminsime apie tai, kaip tinkamai juos pasirinkti ir džiaugtis sveiku kūnu.
Lina
Pagrindinis organizmo kuras
Gydytoja dietologė Lina Barauskienė sako, kad nereikėtų maisto skirstyti į gerą ir blogą: „Visas maistas yra geras ir tinkamas, tik jo kiekiai turi būti tinkami“. Angliavandeniai yra pagrindinis žmogaus organizmo energijos šaltinis, sudarantis apie pusę dienos kalorijų. „Pagal sudėtį angliavandeniai skirstomi į paprastuosius (monosacharidus) ir sudėtinius (di- ir polisacharidus). Mono ir di- sacharidų yra visuose saldžiu skoniu pasižyminčiuose produktuose: saldainiuose, šokolade, sultyse, pyraguose, vaisiuose, piene ir kt. Virškinami organizme jie labai greitai skyla į gliukozę ir didina jos kiekį kraujyje. Organizmas gali pasisavinti tik gliukozę, vadinasi, visi angliavandeniai turės būti suskaldomi iki gliukozės. Tad nuo jų grandinės ilgumo priklauso, per kiek laiko tai įvyks“, – sako dietologė L. Barauskienė.
Paprastuosius pasisavina per 30 minučių
„Mono ir disacharidai yra palyginti trumpos grandinės, todėl gliukozė bus atpalaiduojama greitai – maždaug per 30 minučių. Ši energija reikalinga smegenims ir raumenims, todėl suvalgę ką nors saldaus mes iš karto pajuntame energijos antplūdį. Bet gliukozė taip pat greitai ir pasišalina iš kraujo. Kas tada? Ogi vėl norime valgyti! Per didelis gliukozės kiekis organizme virsta riebalais“, – primena gydytoja dietologė.
Sudėtinius – per 4 valandas
„Sudėtiniai angliavandeniai sudaryti iš didelių ir labai didelių molekulių, tad jų skaidymui žarnyne reikia daugiau laiko – net iki 4 valandų. Ir energija užtikrinama po truputį, ilgesniam laikui. Sudėtinių angliavandenių gausu kruopose, daržovėse ir iš jų pagamintuose produktuose. Kuo tie produktai apdoroti mažiau – tuo organizmui naudingiau. Tad geriau avižos, o ne avižų dribsniai, obuolys su odele, o ne obuolių sultys“, – teigia pašnekovė. Anot jos, maistinės skaidulos (tirpios ir netirpios) taip pat yra sudėtiniai angliavandeniai, kurie ypač svarbūs žarnyno sveikatai, veiklai, sotumo jausmui, kai kurių medžiagų surišimui ir pašalinimui iš organizmo.
Vertingiausi maisto produktai
„Tai yra daržovės ir vaisiai (švieži, neapdoroti, nemalti, netrinti ir su odelėmis). Tinka šaldyti, liofilizuoti vaisiai ir daržovės. Džiovinti vaisiai taip pat tinka, svarbu, kad būtų be pridėtinio cukraus ir su kuo mažiau konservantų. Nepamirškite jūros dumblių, grybų. Kruopas ir grūdus rinkinės pilnus, neapdorotus, nerafinuotus, nešlifuotus, – tokius, kokius juos sukūrė gamta. Grūdinių kultūrų produktai: duona, rupių miltų su visom grūdo dalimis, gali būti praturtinta sėklomis, sėlenomis, riešutais. Atkreipkite dėmesį, kad gaminant aukštoje temperatūroje produktus, kuriuose yra daug angliavandenių susidaro sveikatai žalingos medžiagos. Tad reikėtų rinktis, kuo mažiau apskrudusius arba, pavyzdžiui, valgant duoną nupjauti plutelę“, – pataria gydytoja dietologė. Jeigu vengsite angliavandenių Gydytoja dietologė sako, kad organizmui reikia įvairiausių maisto medžiagų. „Jeigu dėl kokių nors priežasčių vis dėlto nusprendėte atsisakyti, kai kurių maisto produktų, būtinai tinkamai juos pakeiskite. Uždraudus sau valgyti angliavandenių turtingą maistą, gali varginti vidurių užkietėjimas, nuolatinis alkio jausmas, galvos skausmas, galvos svaigimas, energijos trūkumas, nuolatinės mintys apie maistą, o ypač – gausų angliavandenių. Ir tuomet neabejotinai ištinka persivalgymas! Kiekvieną netinkamą apribojimą gali lydėti panaši pabaiga, o kartu su tuo ir didėjantis kūno svoris“, – teigia gydytoja. Ar storėjama? „Mitas, kad angliavandeniai – siaubas figūrai. Svoris didėja ne nuo konkrečių produktų ar maisto medžiagų, o nuo energijos, gaunamos su maistu, pertekliaus. Angliavandeniai mums reikalingi visokie: ir sudėtiniai, ir šiek tiek paprastųjų. Vaisiai, daržovės, rupių miltų makaronai, ruginė duona, ypač praturtinta įvairiais grūdais, riešutais, sėlenomis, – tokių produktų mūsų racione turėtų būti iki 50 proc. Svarbu nesugadinti gero produkto, pavyzdžiui, makaronai ar virtos bulvės yra puikus patiekalas, tačiau nesugadinkite jo riebiais pagardais, netinkamu gaminimo būdu ar per didelėmis porcijomis! Padažai tikrai nėra draudžiami, tiesiog turėtų būti ne padažas su makaronais, o makaronai su padažu“, – sako L.Barauskienė.
Verta žinoti
Angliavandeniai turėtų sudaryti 50–55 proc. dienos raciono dalies, iš jų iki 10 proc. gali būti paprastieji angliavandeniai, t. y. cukrus. Dar paprasčiau tariant, pridėtinio cukraus kiekis moterims – 6 arbatiniai šaukšteliai per dieną arba 24 g, vyrams – 9 šaukšteliai arba 35 g, vaikams nuo 3 metų – 3 šaukšteliai arba 12 g, vaikams iki 3 metų – 0
